(عکس) راهکرد‌هایی امتحان شده و کارآمد برای بهتر خوابیدن در روز‌های گرم تابستان!+ ترفندهای خواب آرام

به گزارش طوطیانیوز، طبق گزارش رصدخانه پایداری در سال 2023 در مقایسه با میانگین تاریخی شب‌های استوایی پنج برابر شدند. در سال 2023 تنها در اسپانیا 240 شب استوایی وجود داشت که نسبت به 179 شب در سال قبل، یک جهش بزرگ بود.یک مطالعه در سال 2021 تأثیر این غروب‌های فوق العاده گرم بر سلامت را نشان می‌دهد. نتیجه گیری این تحقیق چه بود؟ زمانی که دمای هوا در شب به زیر 25 درجه سانتی‌گراد نمی‌رسد، نرخ مرگ و میر ناشی از علل تنفسی و قلبی عروقی در اسپانیا 16 درصد افزایش می‌یابد. این گرما همچنین تأثیر قابل توجهی بر یکی از ارکان مهم سلامت بدن دارد: خواب. پژوهشی توسط سازمان سلامت جهانی بارسلونابه این نتیجه رسید دمای بالا در سراسر جهان با خواب کوتاه و کیفیت پایین آن در نتیجه استراحت ناکافی برای بدن مرتبط است.

در این پژوهش آمده است: «افزایش دمای هوا ناشی از تغییرات آب و هوایی تهدیدی جدی برای خواب و در نتیجه سلامت، عملکرد و رفاه انسان‌ها است». یکی از محققان سازمان سلامت جهانی بارسلونا، در ضمن ابراز نگرانی در مورد آب و هوا و سلامت، اظهار کرد: «اطلاعات دقیقی از خطرات و تأثیر دما بر خواب وجود ندارد، همچنین اطلاعات کافی برای کاهش تأثیر گرما بر خواب نیز وجود ندارد.»

چگونه گرما خوابیدن را سخت می‌کند

دلیل اینکه گرما چنین تأثیر مهمی بر خواب دارد، فیزیولوژیکی است. فرناندز آرکوس، محقق انجمن نورولوژی اسپانیا، در مورد بیداری و اختلالات خواب می‌گوید: «خواب آلودگی شبانه و خوابیدن با کاهش دمای بدن همراه است.با نزدیک شدن به زمان خواب، رگ‌های خونی عمدتاً در دست‌ها و پا‌ها گشاد می‌شوند، بنابراین دمای بدن کاهش می‌یابد.»

البته، گرما به طور یکسان بر خواب همه گروه‌های جمعیتی تأثیر نمی‌گذارد. کارشناسان می‌گویند افراد مسن و کودکان آسیب پذیرترین گروه‌های سنی در این مورد هستند. افراد مسن ظرفیت کمتری برای تنظیم دمای بدن خود دارند و سیستم تنظیم دمای بدن کودکان نیزبه طور کامل توسعه نیافته است. افراد مبتلا به بیماری مزمن نیز به طور چشمگیری تحت تاثیر قرار می‌گیرند، به ویژه افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، ریوی یا متابولیک هستند. این بیماری‌ها می‌توانند مشکلات تنظیم حرارت بدن را تشدید کنند. افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و وقفه تنفسی در خواب نیز تحت تاثیر قرار خواهند گرفت و علائم بیماری‌هایشان می‌تواند با گرم شدن هوا بدتر شود.

وقتی صحبت از تاثیر گرما بر خواب می‌شود، عوامل تعیین کننده سلامت اجتماعی نیز نقش مهمی دارند. در واقع، تهویه مطبوع یکی از اقدامات توصیه شده توسط متخصصان برای مقابله با گرما در شب‌های استوایی و گرمسیری است و در حفظ دمای اتاق میان 18.8 تا 19 درجه سانتی‌گراد برای خواب باکیفیت ایده‌آل است. تهویه مطبوع می‌تواند با کاهش دمای اتاق خواب به آماده شدن برای خواب کمک کند. هنگام خواب توانایی ما برای تنظیم دمای بدنمان کمترمی‌شود. به خصوص در مرحله خواب عمیق. در نتیجه سرمای بیش از حد می‌تواند باعث بیدار شدن ما و منجر به ناراحتی در دستگاه تنفسی، ماهیچه‌ها و مفاصل شود.

زندگی فراتر از تهویه هوا

طبق توصیه‌های قبلی، استفاده از دستگاه‌های تهویه هوا زمانی که هوا مستقیماً بر بدن دمیده نشود، می‌تواند مفید باشد. با این حال پنکه‌های سقفی با توجه به اینکه دمای بدن را به آرامی و با کاهش رطوبت پوشت کاهش می‌دهند، موثرترین روش در نظر گرفته می‌شوند.

به غیر از دستگاه‌های الکتریکی، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که افراد می‌توانند در طول روز و شب برای بهبود خواب شبانه انجام دهند. بستن پنجره‌ها و کشیدن پرده‌ها در طول از برای جلوگیری از گرم شدن خانه نیز بسیار موثر است. استفاده از ملحفه‌ها و لباس خواب‌هایی که از پارچه‌های سبک مانند پنبه و کتان ساخته شده‌اند، خیس کردن ملحفه، قرار دادن کمپرس سرد روی گردن، مچ دست و مچ پا، خوابیدن در خنک‌ترین اتاق خانه بخوابید و در صورت امکان خوابیدن روی زمین یا حتی در زیرزمین نیز به شما کمک زیادی می‌کند. دوش گرفتن برای کاهش دمای بدن و تسهیل خواب نیز یک راه موثر دیگر است. مهم است که آب دوش خیلی سرد نباشد زیرا می‌تواند اثر معکوس ایجاد کند و با انقباض عروق دفع گرما را سخت کندد و انرژی‌زا باشد و باعث بالا رفتن دمای بدن شود.»

فرناندز آرکوس روش‌های دیگری مانند انتخاب شام سرد و سبک، آب خوردن در طول روز، پرهیز از خواب بعد از ظهری که بیش از 20 تا 30 دقیقه طول بکشد، پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی را پیشنهاد می‌کند. نگه داشتن یک بطری اسپری پر از آب در نزدیکی خود نیز به شما کمک می‌کند. زمانی که از خواب پریدید با کمک اسپری روی بدنتان آب بپاشید و در صورتی که خوابتان نمی‌برد از ماندن در رختخواب خودداری کنید. فرناندز آرکوس می‌گوید: «بهتر است از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت راحت مانند خواندن، نوشتن یا کار‌های دیگر با توجه به ترجیحات خود انجام دهید. تابستان فصلی است که در طی آن افراد بیشتری برای خوابیدن با مشکل رو به رو می‌شوند. اجتناب از عادات بد مانند استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب و مهمتر از همه، اجتناب از خوددرمانی بسیار مهم است.»

گرمای شدید می‌تواند سلامت افراد را تحت تاثیر قرار دهد و انجام برخی از فعالیت‌ها نیز سخت تر می‌شود. خوابیدن در هوای گرم هم با چالش‌هایی روبرو می‌شود با این حال می‌توان با انجام برخی از راهکارهای کمک کننده خواب شبانه راحت تری داشت که در ادامه به برخی از آن ها می پردازیم.

1. چرت نزنید

افزایش دما و گرم‌تر شدن هوا باعث می‌شود که در طول روز کمی احساس بی‌حالی داشته باشید، زیرا بدن برای تنظیم دما به انرژی بیشتری نیاز دارد. اما اگر برای خواب شبانه مفید با مشکل مواجهید، در طول روز نخوابید. خواب‌آلودگی در هوای گرم ارزشمند است، پس آن را برای شب نگه دارید.

2. روال روزانه‌ داشته باشید

گرمای‌ هوا شما را به سوی تغییر عادت‌هایتان سوق می‌دهد. این کار را نکنید، زیرا خوابتان را مختل می‌کند. براساس عادت‌ و روال همیشگی‌تان عمل کنید و پیش از رفتن به رختخواب کارهای همیشگی‌تان را انجام دهید.

3. اصول اولیه را در خاطر داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان هنگام شب‌ گرم نباشد. برای مثال، در طول روز پرده‌ها را بکشید و از ورود نور خورشید به داخل خانه جلوگیری کنید. اما پیش از رفتن به رختخواب پنجره‌ها را باز کنید تا نسیم خنک و هوای آزاد وارد اتاق شود.

4. از ملحفه‌های نازک استفاده کنید

روتختی‌ها را کم کنید، اما از ملحفه‌ روکش تخت استفاده کنید، زیرا روتختی‌های کتان عرق بدن را جذب می‌کنند. هرچه‌قدر هوا گرم باشد، هنگام خواب دمای بدن کاهش می‌یابد، به همین دلیل گاهی احساس سرما می‌کنیم و از خواب بیدار می‌شویم.

5. جوراب‌ها را خنک کنید

استفاده از پنکه کوچک در هوای گرم، به‌خصوص زمانی که هوا مرطوب است، مفید است. این پنکه‌ها عرق را تبخیر و کار بدن را برای تنظیم دما راحت‌تر می‌کنند. همچنین می‌توانید جوراب‌هایتان را در یخچال بگذارید و پس از اینکه خنک و سرد شدند بپوشید، زیرا خنک کردن پاها دمای کلی بدن را کاهش می‌دهد.

6. به بدن آبرسانی کنید

در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما پیش از خواب از نوشیدن آب زیاد دوری کنید.

7.حواستان به چیزی که می‌نوشید باشد

مراقب نوشیدنی‌ها باشید، زیرا اغلب آن‌ها مقادیر زیادی کافئین دارند که سیستم عصبی را تحریک می‌کند و باعث می‌شود هوشیاری بیشتری داشته باشید.

8. آرامش خودتان را حفظ کنید

اگر برای خوابیدن مشکل دارید، بیدار شوید و کار آرامش‌بخشی مانند خواندن، نوشتن یا تاکردن لباس‌ها را انجام دهید. با گوشیتان مشغول نشوید یا بازی ویدیویی نکنید، زیرا نور آبی صفحه نمایش احساس خواب‌آلودگی‌تان را کاهش می‌دهد و هوشیاری‌تان را بیشتر می‌کند.

9. به فکر نوزادان باشید

به گزارش ایندیپندنت، نوزادان معمولا حالت خواب‌آلوده‌ دارند، اما در برابر تغییرات «خلق‌وخو» و رفتار افراد خانواده حساسند. حواستان باشد که وقت همیشگی خواب و حمام آن‌ها به‌دلیل گرما تغییر نکند. توصیه می‌شود که آن‌ها را با آب ولرم حمام کنید و حواستان باشد که خیلی سرد نباشد. نوزاد نمی‌تواند بگوید که هوا خیلی گرم یا خیلی سرد است. برای آن‌ها بهترین دما هنگام خواب بین 16 تا 25 درجه سانتیگراد است.

10. بر این وضعیت غلبه کنید

بسیاری از ما برای عملکرد درست روزانه به هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت نیاز داریم. اما به یاد داشته باشید که بیشتر افراد پس از یک یا دو شب بدخوابی بازهم می‌توانند عملکرد خوبی داشته باشند. البته ممکن است قدری بیش از معمول خمیازه بکشند، اما به روال عادی‌شان بازمی‌گردند. بنابراین بهتر است بدانید این وضعیت موقتی است و اوضاع بهتر خواهد شد.